腰椎间盘突出症的自我锻炼方法图解🧐

腰椎间盘突出症是一种常见的脊柱疾病，通过适当的锻炼可以有效缓解症状，增强腰部肌肉力量，改善脊柱稳定性。以下是一些适合患者的自我锻炼方法，配以简单易懂的图解，帮助您在家也能科学康复💪。

一、基础拉伸

平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双脚踩地，双手抱膝轻轻向胸部方向拉近，保持5秒后放松。此动作有助于放松紧张的腰部肌肉，每天可重复10次✅。

二、小燕飞练习

俯卧于地面，双臂自然放于身体两侧，缓慢抬起上半身与双腿，尽量使身体呈反弓形，坚持5秒后放下。每次做10组，能显著强化背部肌肉💪。

三、猫牛式瑜伽体位

四肢着地，手腕正下方对齐肩膀，膝盖对齐髋关节。吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。循环进行10次，促进脊柱灵活度✨。

注意：锻炼前务必热身，并根据自身情况调整强度，如有不适立即停止并向医生咨询💫。坚持锻炼，早日恢复健康💪💪💪！